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Exercícios de aquecimento e estiramento


Dr. Paul Lam
Este conjunto de exercícios é adaptado do programa Six Easy Step Tai Chi para iniciantes. São exercícios de alongamento que contêm elementos de Tai Chi.

Primeiro Passo - Exercícios de Aquecimento

Os passos um e dois deste capítulo são exercícios de aquecimento e alongamento combinados com os movimentos do tai chi. Praticá-las regularmente aumentará sua flexibilidade e ajustará seus músculos.

Antes que você comece

  • Use roupas largas e confortáveis ​​e sapatos planos e justos.
  • Não continue fazendo nenhum movimento que seja doloroso ou cause desconforto.
  • Faça todos os movimentos de forma lenta, contínua e suave.
  • Mova-se bem dentro de sua faixa de conforto. A primeira vez que você faz um movimento, amplie para apenas 70 por cento do seu alcance normal e aumente esse intervalo gradualmente.
  • Quando apropriado, faça os dois lados.

(Escolha uma ou mais opções abaixo)

  • Por um ou dois minutos, caminhe suavemente, sacudindo as mãos e as pernas e apertando e abrindo as mãos. Isso solta seu corpo e articulações em preparação para os exercícios que se seguem.
  • Dê-se uma massagem. Primeiro, esfregue as mãos juntas. Isso os aquece aumentando o qi. Massageie as pernas, tornozelos e pés, parte inferior das costas e ombros, esfregando as mãos intermitentemente.
  • Faça uma curta caminhada.
  • Tomar um banho quente

Passo Dois Exercícios de Alongamento

  • Faça cada trecho 3-5 vezes. Não importa qual lado você faça primeiro.
  • Se você tiver alguma dificuldade em equilibrar, use uma cadeira ou a parede como suporte. Lembre-se, em cada sessão, de aumentar para apenas 70 por cento do seu alcance normal e aumentar gradualmente esse intervalo.
  • Vamos esticar suavemente seis partes do corpo - pescoço, ombros, coluna, quadris, joelhos e tornozelos - com dois exercícios para cada parte do corpo. Pode ajudá-lo a lembrar-se deles, sabendo que estamos trabalhando de cima para baixo, começando com o pescoço e terminando nos tornozelos.
    Salvo especificação em contrário, mantenha a largura dos ombros dos pés afastada.

Pescoço

Voltar
Ao inspirar, levante as duas mãos lentamente, imaginando que seus pulsos estão sendo levantados por dois balões.



Gire as palmas das mãos para que seus dedos apontem para cima. Traga-os para o peito, empurre o queixo para trás suavemente.



Cabeça baixa
Expirando, empurre ambas as mãos para fora, estendendo-as para a frente e, em seguida, pressione as mãos para baixo devagar e com cuidado. Ao mesmo tempo, lentamente traga sua cabeça para baixo em direção ao seu peito.

Cabeça de giro
Levante a mão esquerda e olhe para a palma da sua mão. Sua mão direita deve estar perto do quadril, com a palma da mão voltada para o chão.

Mova a mão esquerda para a esquerda, virando apenas a cabeça para a esquerda e mantendo os olhos na palma da mão. Agora volte para a frente. Mude as palmas das mãos de modo que a palma da sua mão direita fique voltada para você e a esquerda fique para baixo, perto do quadril esquerdo. Vire para a direita enquanto olha para a palma da mão direita.


ombros

Rolo De Ombro
Passe os ombros suavemente para frente e depois para trás.

Reunindo Qi
Inalando, estenda ambos os braços para o lado, cotovelos ligeiramente mais baixos do que suas mãos. Com as palmas voltadas para cima, mova os braços para cima em uma curva acima da cabeça.


Ao expirar, pressione suavemente as mãos na frente do corpo até um pouco abaixo do umbigo.


Coluna

Espinha do estiramento
Mãos na frente, como se estivesse carregando uma grande bola de praia. Inalar.


Expirando, empurre uma mão para cima, como se a palma da sua mão estivesse empurrando o teto, com as pontas dos dedos voltadas para dentro. Ao mesmo tempo, empurre a outra mão para baixo ao seu lado. Então mude de mãos.


Turno de espinha
Mãos na frente, como se estivesse carregando uma grande bola de praia. Mão esquerda no topo.

Com os joelhos levemente flexionados, gire a cintura suavemente para a esquerda. Então mude de mãos, colocando a mão direita em cima e vire à direita. Mantenha as costas eretas e flexíveis.

Quadril

Alongamento para a frente
Colocando seu calcanhar esquerdo na sua frente, empurre ambas as mãos para ajudar a equilibrar.

Recue com o pé esquerdo apoiado nos dedos e estenda as mãos para a frente até a altura do ombro. Repita do outro lado.

Uma alternativa mais fácil é pisar os dedos dos pés perto do pé direito antes de recuar.

Alongamento Lateral
Empurre as mãos para o lado como se estivesse empurrando uma parede. Ao mesmo tempo, estique o pé oposto de lado.

Joelhos

Pontapé
Faça punhos soltos, com a palma voltada para cima, descansando nos lados dos quadris.


Estique um pé (como um movimento de chute, mas devagar e gentilmente). Ao mesmo tempo, bata suavemente com o punho oposto, virando a palma para baixo. Traga o seu braço e perna de volta e repita do outro lado.

Passo à frente
Com os punhos próximos aos quadris como acima, dobre levemente os joelhos e dê um passo à frente com um pé.


Mude seu peso para a perna da frente e, à medida que seu corpo se move para frente, dê um soco com o punho oposto, como na Figura 18. Traga o pé para trás e faça o outro lado.

Tornozelos

Tornozelo tocando
Pegue o pé com o calcanhar.

Toque o pé com dedos

rotação
Dedique-se, levante o calcanhar e rode suavemente o pé numa direcção três vezes e depois na outra direcção três vezes. Mude os pés.

Alternativa: Descansando o pé no calcanhar, vire o pé para dentro e para fora várias vezes. Mude os pés.


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2013-12-12T07:21:48+00:00